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맷 오거스의 오거스 753 훈련법에 대해서 정리
맷 오거스는 half natty의 창시자이자 파워 빌딩의 선구자로 알려져 있다
로이더인지 내추럴인지 모르겠지만, 몸은 참 이쁘게 잘 만든 것 같다.
맷 오거스는 아래의 각종 대회에서 입상을 한 나름 유명한 선수라고 한다.
이렇게 유명한 선수가 만든 오거스 753 훈련 루틴을 알아보고 실제 적용을 해보자
오거스 753 훈련 루틴은 역도에서 파생 된 스몰로브 루틴을 참고한 듯한 구성에 보디빌딩식 운동을 살짝 섞어 놓은 컨셉의 훈련 루틴이다.
큰 구성은 다음과 같다
-상체/하체 2분할(주4회 훈련)
-5주 사이클(마지막주는 휴식 주간)
-메인운동 1가지 + 보조운동 3~5가지
-메인운동 휴식 시간 3분이내, 보조운동 1분 30초 이내
메인운동은 4대 운동(오버헤드프레스, 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)로 구성되며, 1RM을 기반으로 프로그램을 구성하기 때문에 사전에 정확한 1RM을 측정하는 것이 중요하다.
1RM이란?
-정확한 자세로 1회 할 수 있는 최대 무게치를 말한다.
-RM이란 말은 1RM과 마찬가지로 N회 최대 반복, 즉 정확한 동작으로 N회 들어올릴 수 있는 무게의 최대치를 뜻한다.
-1RM은 자신의 최대 무게를 다루기 때문에 부상과 사고의 위험이 높기 때문에 보조자를 동반하여 측정하는 것이 안전하다. 또한 보조자가 있다고 하더라도 보통 센터의 바벨 단위가 최소 2.5kg이기 때문에 정확한 1RM 값을 측정하는 것은 어렵다.
-이러한 이유로 1RM보다 가벼운 무게를 수행하고 1RM 추정 공식에 대입하여 1RM 수치를 유추해내는 방법을 더 일반적으로 많이 쓰는 것 같다.
-여러 공식이 있으나 귀찮으니 아래 1RM 계산기를 사용하면 간편하게 값을 구할 수 있다.
1RepMax(1RM) 계산기 (muscle-factory.co.kr)
1RepMax(1RM) 계산기
www.muscle-factory.co.kr
이제 상세 프로그램 구성을 해보자
* 요일별 메인 운동 구성(다관절 운동)
월 : 오버 헤드 프레스
화 : 스쿼트
목 : 벤치프레스
금 : 데드리프트
위 메인 리프트 동작을 아래 중량 비율에 맞게 주차별로 수행한다. (메인 운동의 총 볼륨은 30세트)
| 1RM의 70% | 9회 4세트 |
| 1RM의 75% | 7회 5세트 |
| 1RM의 80% | 5회 7세트 |
| 1RM의 85% | 3회 10세트 |
주차별 메인 운동 PLAN
한번에 강도가 올라가지 않도록 주차별로 메인 운동의 강도를 달리 조절해 놓았다.
| 오버 헤드 프레스 | 스쿼트 | 벤치프레스 | 데드리프트 | |
| 1주차 | 7회 5set | 3회 10set | 5회 7set | 9회 4set |
| 2주차 | 9회 4set | 5회 7set | 3회 10set | 7회 5set |
| 3주차 | 5회 7set | 9회 4set | 7회 5set | 3회 10set |
| 4주차 | 3회 10set | 7회 5set | 9회 4set | 5회 7set |
| 5주차 | 디로딩 | 디로딩 | 디로딩 | 디로딩 |
일자별 운동 PLAN
1주 1일차
| 요일 | 종목 | 횟수 | 세트수 |
| 월요일 | 오버 헤드 프레스(메인) | 7 | 5 |
| 덤벨 벤치 프레스 | 6-8 | 3 | |
| 랫 풀 다운 | 6-8 | ||
| 덤벨 바이셉스 컬 | 8-10 | ||
| 케이블 레터럴 레이즈 | 8-10 | ||
| 로프 페이스 풀 | 8-10 | ||
| 복근 크런치/행잉 레그레이즈 | 실패 시 |
1주 2일차
| 요일 | 종목 | 횟수 | 세트수 |
| 화요일 | 백 스쿼트(메인) | 3 | 10 |
| 스티프-레그 데드리프트 | 8-10 | 3 | |
| 라잉 햄스트링 컬 | 8-10 | 3 | |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 5 | 5 | |
| 시티드 카프 레이즈 | 6-8 | 3 | |
| 복근 크런치/행잉 레그레이즈 | 실패 시 | 3 |
1주 3일차
| 요일 | 종목 | 횟수 | 세트수 |
| 목요일 | 벤치 프레스(메인) | 5 | 7 |
| 인클라인 덤벨 벤치 프레스 | 6-8 | 3 | |
| 실 로우 or 해머 스트렝스 풀 머신 | 6-8 | 3 | |
| 케이블 트라이셉 푸시 다운(원-암) | 8-10 | 3 | |
| 해머컬 or 바벨 컬 | 8-10 | 3 | |
| 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 | 8-10 | 3 | |
| 로프 페이스 풀 | 8-10 | 2 | |
| 복근 크런치/행잉 레그레이즈 | 실패 시 | 3 |
1주 4일차
| 요일 | 종목 | 횟수 | 세트수 |
| 금요일 | 데드리프트(메인) | 9 | 4 |
| 힙 트러스트 | 6-8 | 3 | |
| 워킹 덤벨 런지 | 짐 한바퀴 | 2 | |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 5 | 5 | |
| 시티드 카프 레이즈 | 8-6 | 3 | |
| 복근 크런치/행잉 레그레이즈 | 실패 시 | 3 |
휴식
메인 리프트 종목은 세트간에 충분하게 쉬어 준다. (최대 5~12분까지도 가능, 하지만 몸이 식을 정도로 쉬지 않도록 한다), 메인 종목은 목표한 횟수/세트와 중량을 달성하여 스트렝드 강화에 집중한다.
보조 운동은 최대 2~3분으로 휴식 시간을 제한한다.
참고사항
위 일자별 프로그램의 보조 종목은 예시일 뿐이고 해당 부위의 자신이 좋아하는 종목으로 바꿔도 좋다. 일단 본인이 운동을 즐길 수 있어야 하기 때문에 싫어하는 종목을 굳이 힘들게 하지 않아도 된다.
예를 들어 로프 페이스 풀인 잘 안된다면 리버스 펙 덱 플라이나 벤트 오버 레터럴 레이즈로 바꿔도 해도 된다.
억지로 하면 노동이다 즐기면서 운동하자
마지막 5주차 디로딩 세트
지친 근신경계에 회복을 주고 앞선 1~4주차 무게보다 중량을 훨씬 줄이고 자세와 자극에 집중하는 주간을 갖도록 한다
각 보조 운동은 동일하게 진행하고, 메인 운동의 강도를 아래와 같이 낮춘다
오버헤드 프레스 : 1RM의 55%의 무게로 8회 4세트
스쿼트 : 1RM의 55%의 무게로 8회 4세트
벤치프레스 : 1RM의 55%의 무게로 8회 4세트
데드리프트 : 1RM의 55%의 무게로 8회 4세트
이렇게 5주간 훈련을 진행 했다면, 다시 동일한 구성으로 5주의 프로그램을 다시 진행한다.
이때 메인 종목의 1RM을 오버헤드프레스/벤치프레스는 2.5kg 증량, 스쿼트/데드는 5kg 증량한 무게로 중량을 계획한다. 이정도의 증량이 힘들 경우에는 1kg 단위의 바벨로 세밀한 중량 조정을 한다.
각 5주간의 사이클이 지나면서 1RM 증가를 통해 스트렝스와 근비대가 이루어지는 루틴인 것 같다.
충분한 휴식과 영양 공급이 필수적으로 이루어져야하는 루틴이다.
실제 훈련에 적용해서 각자의 몸에 테스트 해보면 좋을 것 같다.
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